Stres przed zawodami – jak sobie z nim radzić?

Ten artykuł przeczytasz w około 8 min

W tym artykule:

Stres w sporcie to temat, o którym można mówić dużo i długo. I jest to potrzebne, bo warto rozumieć, skąd się bierze, dlaczego w ogóle się pojawia, po co jest nam potrzebny i w jaki sposób może wpływać na nasze funkcjonowanie.

Nie chcę jednak wrzucać tego wszystkiego do jednego artykułu. Doświadczenie pokazuje mi, że zawodników na samym początku najczęściej interesuje:

„Za bardzo stresuję się przed zawodami. Co mogę z tym zrobić?”

I tylko temu się tutaj poświęcę.

Stres przed zawodami może pojawić się dzień wcześniej, kilka godzin przed startem albo dopiero w momencie wejścia na boisko, kort, bieżnię czy matę. Czasami towarzyszą mu różne objawy, np. napięcie, trudność z koncentracją albo gonitwa myśli: „A jeśli sobie nie poradzę?”, „Nie mogę tego zepsuć”, „Muszę dzisiaj dobrze wypaść”.

I właśnie na tym skupię się w tym tekście i spróbuję odpowiedzieć: jak rozpoznać, kiedy stres zaczyna przeszkadzać i jak można na niego reagować, żeby nie odbierał Ci możliwości korzystania z tego, co potrafisz.

Zanim zaczniemy, naświetlę Ci cel: nie potrzebujesz uczyć się „nie-stresowania”. Znacznie bardziej przydatna będzie dla Ciebie umiejętność i wiedza: co robić, kiedy stres już się pojawia.

Kiedy stres przed zawodami zaczyna przeszkadzać?

Samo pojawienie się stresu przed ważnym startem po pierwsze jest naturalne, po drugie wcale nie musi jeszcze oznaczać problemu.

Stres może być czymś, co pojawia się na chwilę i po rozpoczęciu rywalizacji schodzi na dalszy plan, ale może też zacząć zajmować tak dużo miejsca, że trudno Ci skupić się na tym, co akurat ważne.

Wtedy uwaga zaczyna odchodzić od zadania.

Zamiast: „Co mam zrobić w następnej akcji?” -> pojawia się: „A jeśli znowu popełnię błąd?”
Zamiast: „Skupiam się na swoim planie” -> pojawia się: „Muszę wygrać”.

W rezultacie możesz zacząć analizować każdą decyzję, grać bardziej zachowawczo, unikać ryzyka albo nadmiernie kontrolować ruchy, które na treningu wykonujesz swobodnie. Jeden błąd zaczyna wpływać na kolejne akcje, a myśli coraz częściej uciekają w stronę wyniku, oceny innych albo tego, co będzie, jeśli coś pójdzie nie po Twojej myśl.

Czasami stres najbardziej widać właśnie w takich myślach:

„Nie mogę tego zepsuć.”
„Wszyscy na mnie patrzą.”
„Muszę dzisiaj dobrze wypaść.”
„Jeśli źle zacznę, będzie po zawodach.”
„Nie jestem wystarczająco przygotowany.”
„Tylko nie zrób tego samego błędu co ostatnio.”

Innym razem bardziej zauważalne jest zachowanie. Możesz sprawiać wrażenie bardziej nerwowego, wycofywać się, spieszyć się, próbować wszystko kontrolować albo przeciwnie – zacząć unikać działania.

Czyli jesteśmy w punkcie: stres jest obecny. I teraz ważne jest skierowanie uwagi nie na to, że stres się pojawił, ale na to, co zaczynasz robić pod jego wpływem.

Dlaczego walka ze stresem może dokładać jeszcze więcej stresu?

Jedną z bardzo intuicyjnych reakcji na stres jest próba jak najszybszego pozbycia się go.

„Muszę się uspokoić.”
„Nie mogę się tak stresować.”
„Przecież wiem, że umiem.”
„Dlaczego znowu to się dzieje?”

W tym miejscu czasami zaczyna się rozkręcać spirala – ponieważ im bardziej sprawdzasz, czy stres już minął, tym więcej uwagi mu poświęcasz.

Zauważasz napięcie i myślisz: „Nadal się stresuję.”
Za chwilę sprawdzasz ponownie. „Nie przechodzi.”
Pojawia się kolejna myśl: „Jeśli przed startem jest tak źle, to co będzie podczas meczu?”

W ten sposób może powstać błędne koło:
czuję stres → uznaję, że nie powinienem się stresować → zaczynam kontrolować swój stan → coraz bardziej skupiam się na stresie → stres zajmuje jeszcze więcej mojej uwagi.

Brzmi znajomo?

Dlatego warto zmienić cel.

Zamiast: „Muszę przestać się stresować.”
Spróbuj: „Co mogę zrobić, MIMO że teraz się stresuję?”

To niewielka zmiana w sposobie myślenia, ale bardzo ważna. Przenosi uwagę ze stanu, którego nie zawsze możesz natychmiast zmienić, na działanie, na które masz zdecydowanie większy wpływ.

Co zrobić, kiedy stresujesz się przed zawodami?

Nie istnieje jedna technika, która działa tak samo u każdego. Stres może pojawiać się z różnych powodów, w różnych sytuacjach i inaczej wpływać na Twoje zachowanie, dlatego warto szukać nie tyle „najlepszej techniki na stres”, ile sposobu radzenia sobie, który odpowiada właśnie na to, co dzieje się u Ciebie.

1. Poznaj swój stres

Najpierw dobrze sprawdzić, jak stres wygląda właśnie u Ciebie.

Zadaj sobie kilka pytań:

Po czym najczęściej poznaję, że zaczynam się stresować?
Jakie myśli pojawiają się wtedy najczęściej?
Co robię tuż przed ważnym startem?
Co zmienia się w moim zachowaniu?
W którym momencie stres zaczyna mi przeszkadzać?
Co do tej pory pomagało mi wrócić do zadania?

Warto odpowiedzieć na te pytania po kilku różnych startach. Dzięki temu łatwiej zauważyć powtarzające się schematy, a Twoja świadomość jako zawodnika to prawdziwa kopalnia wiedzy.

Może się na przykład okazać, że problem nie pojawia się przed każdymi zawodami, ale szczególnie wtedy, gdy bardzo zależy Ci na wyniku. Albo wtedy, gdy spodziewasz się oceny ze strony trenera, rodziców czy innych osób. I już masz pierwszy trop dotyczący tego, nad czym warto popracować.

To ważne: im lepiej rozumiesz własną reakcję, tym łatwiej możesz świadomie na nią odpowiadać.

2. Nazwij to, co się dzieje

Zamiast od razu próbować „wyłączyć” stres, możesz zacząć od jego zauważenia.

Na przykład:

„Stresuję się, bo te zawody są dla mnie ważne.” -> „Oho, pojawiła się myśl, że mogę sobie nie poradzić.” -> „Widzę, że w efekcie zaczynam koncentrować się na wyniku.”

To nie oznacza poddania się stresowi ani pogodzenia się z tym, że będzie przeszkadzał. Chodzi raczej o to, żeby przestać traktować sam fakt jego pojawienia się jako kolejny problem do rozwiązania.

Pamiętaj: myśl „mogę przegrać” jest tylko myślą. To nie wyrocznia, to nie zaklęcie, to nie fakt. To jedna z możliwości, którą w tym momencie podsuwa Ci głowa. Nie musisz jej odganiać ani przekonywać siebie, że na pewno wydarzy się coś przeciwnego.

Możesz zauważyć: „OK, pojawiła się taka myśl” i wrócić do znacznie bardziej praktycznego pytania: „Co chcę zrobić teraz?”. To właśnie jest moment, w którym odzyskujesz możliwość działania.

3. Wróć do tego, na co masz wpływ

Stres bardzo często kieruje Twoją uwagę w stronę tego, czego nie możesz w pełni kontrolować, np.: wyniku, przeciwnika, decyzji sędziego, tego, jak zostaniesz oceniony. Dlatego jednym z najważniejszych pytań przed startem może być:

„Na co mam wpływ teraz?”

Na przykład:

Przenosząc uwagę na rzeczy, na które masz wpływ, możesz praktycznie wykorzystać swoją energię na działanie. To zwiększa Twoje szanse i prawdopodobieństwo osiągnięcia celu.

Co zrobić, kiedy stres pojawia się już podczas zawodów?

Może się zdarzyć, że przed startem czujesz się optymalnie i wystarczająco dobrze. Ale wciąż pozostaje możliwość, że stres pojawi się w trakcie rywalizacji: po błędzie, przy ważnym punkcie, kiedy przeciwnik zaczyna odrabiać wynik, kiedy nagle okazuje się, że zawody przebiegają zupełnie inaczej, niż zakładałeś.

Kiedy stres pojawia się podczasz zawodów:
ZAUWAŻ → NAZWIJ → WRÓĆ DO ZADANIA

Na przykład: „Zaczynam myśleć o wyniku.” -> „Widzę, że się stresuję.” -> „Wracam do następnej akcji.”

Albo: „Pojawiła się myśl, że wszystko zepsuję.” ->„Nie muszę teraz jej rozwiązywać.” ->„Co jest moim kolejnym zadaniem?”

Nie chodzi o przekonywanie siebie, że na pewno wszystko będzie dobrze. Możesz marnować na to bardzo dużo energii, a prawda przecież jest taka, że wcale nie wiesz, czy wszystko będzie dobrze. To się dopiero okaże. Chodzi raczej o odzyskanie kontaktu z tym, co dzieje się teraz – i powrót do tego, na co masz faktycznie wpływ.

Nie musisz przestać się stresować, żeby dobrze wystartować

Często spotykam się u zawodników z przekonaniem: „Jeśli naprawdę będę przygotowany mentalnie, przestanę się stresować.”

A prawda jest taka, że i tak, i nie. Twoje przygotowanie mentalne może wpłynąć na obniżenie doświadczanego stresu, ale może też pomóc Ci w działaniu pomimo stresu.

Czasami daję zawodnikom taką metaforę, że ze stresem jest trochę jak z poceniem się.

Czy jest naturalne? Tak.
Czy każdy doświadcza go trochę inaczej? Tak.
Czy czasami zaczyna nam przeszkadzać? Tak.
Czy mimo tego możesz dalej funkcjonować i zrobić coś, żeby zwiększyć swój komfort? Tak.

Podobnie możesz spojrzeć na stres.

Możesz czuć stres i jednocześnie wykonać dobre zadanie.
Możesz mieć wątpliwości i mimo to podjąć właściwą decyzję.
Możesz obawiać się wyniku i nadal koncentrować się na tym, co masz zrobić w kolejnej akcji.

Dlatego przygotowanie mentalne nie polega wyłącznie na próbie usuwania wszystkiego, co nieprzyjemne. Polega również – a nawet głównie – na rozwijaniu umiejętności działania wtedy, kiedy pojawiają się stres, presja, niepewność czy trudne emocje.

To właśnie może zwiększać Twoje poczucie wpływu – będziesz coraz lepiej wiedział, co zrobić, kiedy spokojny nie jesteś.

Kiedy warto popracować nad stresem podczas konsultacji?

Stres przed ważnymi zawodami sam w sobie nie oznacza, że potrzebujesz wsparcia psychologa sportu.

Warto jednak przyjrzeć się temu obszarowi dokładniej, jeśli:

podczas zawodów regularnie pokazujesz znacznie mniej niż na treningach
na długo przed startem zaczynasz intensywnie się nim zamartwiać
boisz się popełniać błędy i przez to grasz bardziej zachowawczo
trudno Ci wrócić do zadania po nieudanej akcji
stres sprawia, że unikasz startów albo konkretnych sytuacji podczas rywalizacji
zaczyna odbierać Ci radość ze sportu
masz poczucie, że próbujesz różnych sposobów, ale ten sam problem ciągle wraca

Podczas konsultacji ze mną możemy przyjrzeć się temu, co dokładnie uruchamia u Ciebie stres, jak reagujesz na niego w myślach i zachowaniu oraz jakie sposoby radzenia sobie będą najbardziej pomocne właśnie dla Ciebie.

Nie chodzi o to, żeby nauczyć Cię nigdy się nie stresować.

Chodzi o to, żeby stres nie odbierał Ci możliwości korzystania z tego, co już potrafisz.